جلسة التمرين

اختار اليوم والمكان، تابع الأداء، وسجّل الوزن والعدات.

محفوظ تلقائيًا
WORKOUT FLOW

ابدأ صح، نفّذ التمرين، وسجّل تقدمك

كل يوم متقسم بوضوح إلى تسخين، تمرين أساسي، وتهدئة. اختار الجيم أو البيت وهتظهر لك الخطة المناسبة فقط.

01Warm-upجهّز جسمك
02Workoutنفّذ وسجّل
03Cool-downهدّي واسترتش
PUSH

Push Day

هدف اليوم: ضغط قوي بتكنيك ثابت ومن غير تحميل زيادة على الكتف.

صدر · كتف · ترايسبس
7عدد التمارين
55–70 دقيقةالمدة
متوسطةالشدة

مكان التمرين

الخطة والصور والتسجيل هيتغيروا حسب اختيارك.

الاختيار بيتحفظ تلقائيًا لكل يوم.
01

قبل التمرين

Warm-up، الماية، والحاجات اللي لازم تتجنبها.

قبل ما تبدأ

مشي 8–10 دقايق + Mobility للكتف والصدر 5 دقايق. أول Set في Chest Press خفيف تجربة.

نظام الماية

قبل التمرين كوباية مياة. أثناء اليوم 2–3 رشفات بين التمارين. متشربش كمية كبيرة مرة واحدة.

ممنوع النهارده

Failure، أوزان استعراض، Bench أو Dips تقيل، وأي حركة تعمل ألم مفصل.

قبل الحديد — Warm-up

تسخين عام + Dynamic Mobility + Warm-up Sets قبل أول تمرين.

قبل الحديد — Warm-up
نفّذ الجزء ده قبل التمارين الأساسية. مجموعات التسخين لا تُحسب ضمن الـWorking Sets.
02

خطة التمرين

افتح تمرين واحد كل مرة. سجّل الوزن والعدات بعد كل Set.

🏋️ نسخة الجيم — الأجهزة والأوزان
1

جهاز ضغط الصدر

Chest Press Machine
Sets: 3Reps: 10–12Rest: 90 ثانية
لسه مبدأتش
دليل الأداء الصحيح والخاطئ لتمرين جهاز ضغط الصدر
المجموعات3
العدات في كل مجموعة10–12
الراحة بين المجموعات90 ثانية
الراحة قبل التمرين التالي2–3 دقايق
الماية: بعد ما تخلص التمرين: 2–3 رشفات
ركز على:
  • المقبض قدام نص الصدر
  • ضهرك لازق في المسند
  • الكتف نازل بعيد عن ودنك
  • ارجع ببطء من غير رزع

تراك التمرين

سجّل كل Set: الوزن اللي لعبت بيه، العدات اللي خلصتها، وعلّم على كل عدة لو حابب تتابعها واحدة واحدة.
المجموعة 1الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 2الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 3الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
إزاي حسيت في التمرين ده؟
هيتسجل بتاريخ اليوم
🏠 نسخة البيت — وزن الجسم وأدوات بسيطة
ترابيزة/رخامة ثابتةكرسي ثابتزجاجتين مياة أو شنطة
أي سطح تستخدمه لازم يكون ثابت ومش بيتزحلق. ممنوع Chair Dips في المرحلة دي عشان الكتف.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching

مشي تهدئة + Static Stretching خفيف + مياة بالتدريج.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching
الشد يكون خفيف من غير ألم أو تنطيط، من 15–30 ثانية لكل عضلة.
بعد اليوم: 5 دقايق تهدئة، مياة بالتدريج، ووجبة فيها بروتين. ألم العضلة طبيعي، ألم المفصل مش طبيعي.
PULL

Pull Day

هدف اليوم: تسحب بالكوع وتحافظ على الرقبة والضهر ثابتين.

ضهر · كتف خلفي · بايسبس
7عدد التمارين
55–70 دقيقةالمدة
متوسطةالشدة

مكان التمرين

الخطة والصور والتسجيل هيتغيروا حسب اختيارك.

الاختيار بيتحفظ تلقائيًا لكل يوم.
01

قبل التمرين

Warm-up، الماية، والحاجات اللي لازم تتجنبها.

قبل ما تبدأ

مشي 8–10 دقايق + Mobility للكتف والضهر 5 دقايق. أول Set في Lat Pulldown خفيف.

نظام الماية

كوباية قبل التمرين، رشفات بعد تمارين الضهر الكبيرة، وكوباية بالتدريج بعد اليوم.

ممنوع النهارده

السحب ورا الرقبة، هز الجسم، Deadlift أو Barbell Row تقيل، ورفع الكتف ناحية الودن.

قبل الحديد — Warm-up

تسخين عام + Dynamic Mobility + Warm-up Sets قبل أول تمرين.

قبل الحديد — Warm-up
نفّذ الجزء ده قبل التمارين الأساسية. مجموعات التسخين لا تُحسب ضمن الـWorking Sets.
02

خطة التمرين

افتح تمرين واحد كل مرة. سجّل الوزن والعدات بعد كل Set.

🏋️ نسخة الجيم — الأجهزة والأوزان
1

السحب العلوي

Lat Pulldown
Sets: 3Reps: 10–12Rest: 90 ثانية
لسه مبدأتش
دليل الأداء الصحيح والخاطئ لتمرين السحب العلوي
المجموعات3
العدات في كل مجموعة10–12
الراحة بين المجموعات90 ثانية
الراحة قبل التمرين التالي2–3 دقايق
الماية: بعده 2–3 رشفات
ركز على:
  • اسحب لأعلى الصدر
  • ممنوع ورا الرقبة
  • نزل الكوع لتحت
  • الكتف نازل

تراك التمرين

سجّل كل Set: الوزن اللي لعبت بيه، العدات اللي خلصتها، وعلّم على كل عدة لو حابب تتابعها واحدة واحدة.
المجموعة 1الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 2الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 3الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
إزاي حسيت في التمرين ده؟
هيتسجل بتاريخ اليوم
🏠 نسخة البيت — وزن الجسم وأدوات بسيطة
شنطة ظهركتب/زجاجات للوزنفوطةكرسي ثابت
Pull في البيت من غير أدوات محدود. استخدم شنطة خفيفة، ومتشدش من باب أو ترابيزة مش مضمونة.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching

مشي تهدئة + Static Stretching خفيف + مياة بالتدريج.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching
الشد يكون خفيف من غير ألم أو تنطيط، من 15–30 ثانية لكل عضلة.
بعد اليوم: 5 دقايق تهدئة، مياة بالتدريج، ووجبة فيها بروتين. ألم العضلة طبيعي، ألم المفصل مش طبيعي.
LEGS

Legs Day

هدف اليوم: حركة متحكم فيها مع ثبات الكعب واتجاه الركبة.

رجل كاملة · Glutes · سمانة
6عدد التمارين
55–70 دقيقةالمدة
متوسطةالشدة

مكان التمرين

الخطة والصور والتسجيل هيتغيروا حسب اختيارك.

الاختيار بيتحفظ تلقائيًا لكل يوم.
01

قبل التمرين

Warm-up، الماية، والحاجات اللي لازم تتجنبها.

قبل ما تبدأ

مشي 8–10 دقايق + Mobility للرجل والحوض 5 دقايق. أول Set في Leg Press خفيف جدًا.

نظام الماية

اشرب قبل اليوم، وبعد Leg Press خد رشفات أكتر شوية، وباقي اليوم رشفات منتظمة.

ممنوع النهارده

سكوات أو Lunges تقيلة حاليًا، قفل الركبة بعنف، أو تكملة أي تمرين مع ألم ركبة أو ضهر.

قبل الحديد — Warm-up

تسخين عام + Dynamic Mobility + Warm-up Sets قبل أول تمرين.

قبل الحديد — Warm-up
نفّذ الجزء ده قبل التمارين الأساسية. مجموعات التسخين لا تُحسب ضمن الـWorking Sets.
02

خطة التمرين

افتح تمرين واحد كل مرة. سجّل الوزن والعدات بعد كل Set.

🏋️ نسخة الجيم — الأجهزة والأوزان
1

ضغط الرجل

Leg Press
Sets: 3Reps: 10–12Rest: 90–120 ثانية
لسه مبدأتش
دليل الأداء الصحيح والخاطئ لتمرين ضغط الرجل
المجموعات3
العدات في كل مجموعة10–12
الراحة بين المجموعات90–120 ثانية
الراحة قبل التمرين التالي3 دقايق
الماية: بعده خُد رشفات كويسة
ركز على:
  • الكعب ثابت
  • الركبة مع اتجاه القدم
  • متقفلش الركبة فوق
  • أسفل الضهر لازق

تراك التمرين

سجّل كل Set: الوزن اللي لعبت بيه، العدات اللي خلصتها، وعلّم على كل عدة لو حابب تتابعها واحدة واحدة.
المجموعة 1الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 2الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
المجموعة 3الهدف: 10–12
علّم العدات جوه المجموعة:
لو حققت آخر رقم في الرينج بسهولة في كل المجموعات الأسبوع الجاي زوّد الوزن بسيط.
إزاي حسيت في التمرين ده؟
هيتسجل بتاريخ اليوم
🏠 نسخة البيت — وزن الجسم وأدوات بسيطة
كرسي ثابتحائط للمساندةمات أو سجادة
مع وزنك الحالي، استخدم كرسي أو حائط للمساندة. ألم العضلة طبيعي، ألم الركبة أو أسفل الضهر لأ.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching

مشي تهدئة + Static Stretching خفيف + مياة بالتدريج.

بعد الحديد — Cool-down & Stretching
الشد يكون خفيف من غير ألم أو تنطيط، من 15–30 ثانية لكل عضلة.
بعد اليوم: 5 دقايق تهدئة، مياة بالتدريج، ووجبة فيها بروتين. ألم العضلة طبيعي، ألم المفصل مش طبيعي.
تم الحفظ